Rutina completa para la semana del gym
Antes de hacer esta rutina comenzaremos calentando con dips y con la intencion de generarle mas trabajo al pecho aguantaremos 2 o 3 segundos abajo (15 a 20 repeticiones)
DIA 1 PECHO
Press plano con mancuernas: 12 repeticiones x 4 series, descanso 1 minuto entre cada set
Para realizar el press plano con mancuernas, siéntate en el borde de un banco plano con una mancuerna en cada mano y recuéstate con las mancuernas sobre tu pecho, con las palmas mirando hacia adelante. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos, manteniendo una ligera flexión en los codos. Baja lentamente las mancuernas hasta que tus codos formen un ángulo de 90 grados, asegurándote de controlar el movimiento. Realiza 12 repeticiones, descansa un minuto y repite el ejercicio por un total de cuatro series.
Pull over 12 repeticiones x 4 series, descanso 1 minuto entre cada set
El pull over es un excelente ejercicio para trabajar el pecho y los dorsales. Acuéstate en un banco plano sosteniendo una mancuerna con ambas manos y los pies firmemente plantados en el suelo. Con los brazos extendidos sobre tu pecho y una ligera flexión en los codos, baja la mancuerna en un arco hacia atrás hasta que esté al nivel de tu cabeza o un poco más abajo. Luego, lleva la mancuerna de vuelta a la posición inicial sobre tu pecho, controlando el movimiento. Completa 12 repeticiones, descansa un minuto y repite el proceso por cuatro series.
Press inclinado en banca 12 repeticiones x 4 series, descanso 1 minuto entre cada set
Ajusta un banco a un ángulo de 30 a 45 grados y siéntate con una mancuerna en cada mano. Recuéstate y lleva las mancuernas al nivel de tu pecho superior, con las palmas mirando hacia adelante. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos, manteniendo una ligera flexión en los codos. Baja lentamente las mancuernas hasta el nivel del pecho superior, controlando el movimiento. Realiza 12 repeticiones, descansa un minuto y repite el ejercicio por cuatro series.
Push-up inclinado 12 repeticiones x 4 series, descanso 1 minuto entre cada set
. Coloca tus manos sobre un banco o plataforma elevada y alinea tu cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Baja tu cuerpo hacia el banco doblando los codos hasta que tu pecho esté cerca del borde del banco. Luego, empuja tu cuerpo de vuelta a la posición inicial, extendiendo los brazos. Completa 12 repeticiones, descansa un minuto y repite por cuatro series.
Cruces en polea alta 12 repeticiones x 4 series, descanso 1 minuto entre cada set
Los cruces en polea alta son ideales para aislar el pecho y trabajar la parte interna del músculo. Ajusta las poleas en la posición más alta y agarra una manija en cada mano. Con un pie ligeramente adelante para equilibrio, tira de las manijas hacia abajo y enfrente de tu cuerpo, manteniendo una ligera flexión en los codos. Junta las manos frente a ti, luego regresa lentamente a la posición inicial. Realiza 12 repeticiones, descansa un minuto y repite el ejercicio por cuatro series.
Cruces en polea baja 12 repeticiones x 4 series, descanso 1 minuto entre cada set
Ajusta las poleas en la posición más baja y agarra una manija en cada mano. Con un pie ligeramente adelante para equilibrio, tira de las manijas hacia arriba y enfrente de tu cuerpo, manteniendo una ligera flexión en los codos. Junta las manos frente a ti a la altura del pecho, luego regresa lentamente a la posición inicial. Completa 12 repeticiones, descansa un minuto y repite el ejercicio por cuatro series.
DIA 2 ESPALDA
Esta rutina la comenzaremos calentando haciendo dominadas, entre 10-12 repeticiones
Remo con mancuernas 12 repeticiones x 4 series, descanso 1 minuto entre cada set
Toma una mancuerna en cada mano y colócate con los pies separados al ancho de los hombros. Flexiona ligeramente las rodillas y inclina el torso hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y los brazos extendidos hacia abajo. Tira de las mancuernas hacia tu cintura, manteniendo los codos cerca del cuerpo y apretando los omóplatos juntos al final del movimiento. Baja lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial. Completa 12 repeticiones, descansa un minuto y repite por un total de cuatro series.
Remo en polea baja: 12 repeticiones x 4 series, descanso 1 minuto entre cada set
Siéntate en la máquina de remo con los pies firmemente apoyados en las plataformas y agarra la barra con ambas manos. Mantén el torso erguido y ligeramente inclinado hacia atrás. Tira de la barra hacia tu abdomen, manteniendo los codos cerca del cuerpo y los omóplatos apretados. Extiende los brazos lentamente para regresar a la posición inicial, asegurándote de mantener el control durante todo el movimiento. Realiza 12 repeticiones, descansa un minuto y repite el ejercicio por cuatro series.
Jalon al pecho 12 repeticiones x 4 series, descanso 1 minuto entre cada set
Con las rodillas firmemente apoyadas bajo las almohadillas. Agarra la barra con un agarre amplio y lleva la barra hacia abajo, hasta tocar la parte superior del pecho, mientras mantienes la espalda recta y los codos apuntando hacia los lados. Controla el movimiento mientras regresas la barra lentamente a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Realiza 12 repeticiones, descansa un minuto y repite por un total de cuatro series.
Jalon al pecho por detras 12 repeticiones x 4 series, descanso 1 minuto entre cada set
El jalón al pecho por detrás es una variación del jalón al pecho que se enfoca en la parte superior de la espalda y los trapecios. Siéntate en la máquina de jalón con las rodillas aseguradas bajo las almohadillas y agarra la barra con un agarre amplio. Tira de la barra hacia abajo detrás de la cabeza hasta que esté cerca de la parte superior de los hombros, manteniendo la espalda recta y los codos apuntando hacia los lados. Regresa lentamente la barra a la posición inicial, asegurándote de controlar el movimiento. Completa 12 repeticiones, descansa un minuto y repite el ejercicio por cuatro series.
DIA 3 PIERNA
Esta rutina la comenzaremos con un previo calentamiento haciendo 2 series de 20 repeticiones de squats para comenzar a activar los músculos
Sentadillas libres o en smith 12 repeticiones x 4 series, descanso 1 minuto entre cada set
Para realizar sentadillas libres, colócate de pie con los pies al ancho de los hombros y una barra sobre tus hombros. Baja el cuerpo doblando las rodillas y las caderas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Luego, empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial. Si utilizas la máquina Smith, el movimiento será guiado, lo que puede ser beneficioso para mantener el equilibrio. Realiza 12 repeticiones, descansa un minuto y repite por un total de cuatro series.
Bulgaras 12 repeticiones x 4 series, descanso 1 minuto entre cada set
coloca una pierna detrás de ti sobre un banco o una plataforma elevada, manteniendo la otra pierna adelante. Baja el cuerpo doblando la rodilla de la pierna delantera hasta que el muslo esté paralelo al suelo, luego empuja hacia arriba hasta la posición inicial. Cambia de pierna y repite. Completa 12 repeticiones por pierna, descansa un minuto y repite el proceso por cuatro series.
Prensa unilateral 12 repeticiones x 4 series, descanso 1 minuto entre cada set
Coloca un pie en la plataforma, con la otra pierna descansando. Empuja la plataforma hacia arriba con la pierna activa hasta que la pierna esté casi extendida, luego baja lentamente hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados. Cambia de pierna y repite. Realiza 12 repeticiones por pierna, descansa un minuto y completa cuatro series.
Peso muerto 12 repeticiones x 4 series, descanso 1 minuto entre cada set
Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros y una barra en el suelo frente a ti. Dobla las rodillas y las caderas para agarrar la barra con un agarre de pronación. Levanta la barra extendiendo las caderas y las rodillas hasta que estés completamente erguido, luego baja la barra de nuevo al suelo controladamente. Realiza 12 repeticiones, descansa un minuto y repite por cuatro series.
Sentadillas sumo 12 repeticiones x 4 series, descanso 1 minuto entre cada set
Para hacerlas, colócate de pie con los pies más anchos que el ancho de los hombros y las puntas de los pies apuntando hacia afuera. Sostén una pesa o mancuerna entre las piernas con ambas manos. Baja el cuerpo doblando las rodillas y las caderas hasta que los muslos estén paralelos al suelo, luego empuja hacia arriba hasta la posición inicial. Completa 12 repeticiones, descansa un minuto y repite por cuatro series.
Extension de piernas 12 repeticiones x 4 series, descanso 1 minuto entre cada set
Ajusta el rodillo sobre tus tobillos. Extiende las piernas levantando el rodillo hasta que las rodillas estén completamente extendidas, luego baja lentamente de nuevo a la posición inicial. Asegúrate de controlar el movimiento para maximizar la activación muscular. Realiza 12 repeticiones, descansa un minuto y repite por cuatro series.
DIA 4 HOMBROS
Press de hombro 12 repeticiones x 4 series, descanso 1 minuto entre cada set
Para realizar este ejercicio, siéntate o párate con una barra o un par de mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia adelante. Empuja el peso hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos, manteniendo una ligera flexión en los codos para evitar bloquear las articulaciones. Baja lentamente el peso de vuelta a la posición inicial, controlando el movimiento. Realiza 12 repeticiones, descansa un minuto y repite por un total de cuatro series.
Elevaciones laterales 12 repeticiones x 4 series, descanso 1 minuto entre cada set
Toma una mancuerna en cada mano y párate con los pies al ancho de los hombros. Con una ligera flexión en los codos, levanta los brazos hacia los lados hasta que estén a la altura de los hombros, manteniendo los pulgares ligeramente hacia abajo. Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial, controlando el movimiento. Completa 12 repeticiones, descansa un minuto y repite por cuatro series.
Elevaciones frontales 12 repeticiones x 4 series, descanso 1 minuto entre cada set
Con las mismas mancuernas levantalas hacia adelante hasta que el brazo esté paralelo al suelo, manteniendo el codo ligeramente flexionado. Baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial y repite con el otro brazo, o haz ambas manos simultáneamente. Realiza 12 repeticiones por brazo, descansa un minuto y repite por cuatro series.
Aperturas posteriores en polea 12 repeticiones x 4 series, descanso 1 minuto entre cada set
Para realizarlas, ajusta las poleas a la altura del pecho y cruza los cables, agarrando las manijas opuestas con las manos. Con una ligera flexión en los codos, tira de las manijas hacia los lados y hacia atrás, apretando los omóplatos juntos al final del movimiento. Regresa lentamente a la posición inicial, controlando el movimiento. Completa 12 repeticiones, descansa un minuto y repite por cuatro series.3
DIA 5 BICEPS Y TRICEPS
Copa de triceps 12 repeticiones x 4 series, descanso 1 minuto entre cada set
Para realizar este ejercicio, siéntate o párate con una mancuerna sostenida con ambas manos por encima de tu cabeza. Mantén los codos cerca de tu cabeza y baja la mancuerna detrás de tu cabeza hasta que los antebrazos estén paralelos al suelo. Luego, extiende los brazos para volver a la posición inicial. Completa 12 repeticiones, descansa un minuto y repite por cuatro series.
Curl de biceps con barra Z 12 repeticiones x 4 series, descanso 1 minuto entre cada set
Toma una barra Z con un agarre supino (palmas hacia arriba) y párate con los pies al ancho de los hombros. Flexiona los codos y lleva la barra hacia los hombros, contrayendo los bíceps. Baja lentamente la barra a la posición inicial, controlando el movimiento. Realiza 12 repeticiones, descansa un minuto y repite por cuatro series.
Extension de triceps 12 repeticiones x 4 series, descanso 1 minuto entre cada set
Coloca las manos en la barra o cuerda y, con los codos pegados al cuerpo, empuja hacia abajo hasta que los brazos estén completamente extendidos. Regresa lentamente a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento. Completa 12 repeticiones, descansa un minuto y repite por cuatro series.
Curl de bicep concentrado en polea alta 12 repeticiones x 4 series, descanso 1 minuto entre cada set
Para hacerlo, ajusta la polea a la altura del hombro y agarra la manija con una mano. Párate de lado a la polea y, con el codo apoyado contra el costado, flexiona el brazo para llevar la manija hacia el hombro. Baja lentamente y controla el movimiento. Realiza 12 repeticiones por brazo, descansa un minuto y repite por cuatro series.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza 12 repeticiones x 4 series, descanso 1 minuto entre cada set
Colócate de pie frente a la polea, sujeta la cuerda con ambas manos y tira hacia abajo para empezar. Extiende la cuerda por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos y luego baja lentamente a la posición inicial. Completa 12 repeticiones, descansa un minuto y repite por cuatro series
Curl martillo en polea 12 repeticiones x 4 series, descanso 1 minuto entre cada set
Ajusta la polea baja y toma las manijas con un agarre neutro (palmas enfrentadas). Párate con los pies al ancho de los hombros y los codos pegados al cuerpo. Flexiona los brazos para llevar las manijas hacia los hombros, manteniendo las palmas enfrentadas durante todo el movimiento. Baja lentamente las manijas a la posición inicial. Realiza 12 repeticiones, descansa un minuto y repite por cuatro series.